Muchos coinciden en redes sociales en llamar al año 2026 «la era analógica», cambiando Spotify por un tocadiscos y la lente de un smartphone por una cámara de fotos. También se multiplican los consejos sobre cómo reducir el tiempo frente a la pantalla.
Muchos expertos estudian la adicción y la desintoxicación digital, y se han escrito numerosos libros sobre cómo gestionar el tiempo frente a la pantalla.
Desde ponerle una goma elástica al teléfono hasta escribirle una carta de despedida, a continuación se detallan 15 estrategias realistas que podrían ayudar a reducir el tiempo frente a la pantalla.
Saber cuándo se usa el teléfono
Antes de hacer cualquier cosa, recomiendan verificar qué dicen las estadísticas del móvil para tomar consciencia del tiempo promedio de uso.
También ayuda ser consciente de cuándo se decide usar el teléfono y cuál es el estado de ánimo en ese momento. ¿Aburrido? ¿Estresado? «A veces me ayuda preguntarme: ¿Qué necesidad hay de esto? ¿Qué busco? ¿Qué intento obtener?», dice Ash Brandin , educador y autor de Power On, en un artículo publicado en The Guardian.
La banda elástica
También se puede probar un recordatorio físico para hacer una pausa. «Algo que suelo sugerir es que pongas una goma elástica o una goma para el pelo alrededor del teléfono durante un par de días», recomienda la periodista de salud Catherine Price, autora de «Cómo romper con tu teléfono» y «El poder de la diversión».
«Cuando vas a usar el teléfono en piloto automático y ves la goma elástica, piensas: ‘¿Por qué está esto en mi teléfono?'», completa.
Imagen generada por IA/Gemini
No limitar el tiempo de uso de las aplicaciones
Algunas aplicaciones tienen la opción de establecer un límite de tiempo para su uso. Pero ya hay consenso en que esta estrategia no suele funcionar, e incluso puede aumentar el tiempo frente a la pantalla, según lo determinó un estudio realizado por Jordan Etkin, profesora de la Universidad de Duke, que investiga cómo las personas establecen objetivos.
El problema es que, cumplido el plazo predeterminado, las aplicaciones ofrecen de manera automática la extensión. Entonces, Etkin recomienda establecer «límites estrictos»; es decir, un límite que no se pueda cambiar una vez establecido.
Para establecer un límite estricto, Price sugirió aplicaciones como Opal y Freedom, que permiten bloquear aplicaciones y sitios web y programar sesiones de concentración. Freedom (que ofrece una prueba gratuita) también permite sincronizar varios dispositivos y ofrece un modo de bloqueo para evitar terminar una sesión antes de tiempo.
Esto convierte al teléfono en «una herramienta que te ayuda a hacer lo que quieres, sin que te consuma la vida», dijo. Price también es fan de Brick, una herramienta física que te impide acceder a las apps que te distraen hasta que las desbloqueas con tu teléfono.
Fuera de la vista
Si el solo hecho de ver el teléfono despierta las ganas de usarlo, se aconseja ponerlo en algún lugar que obligue a buscarlo. «Si estás en el trabajo y quieres concentrarte, mantén tu teléfono en tu bolso o en tu chaqueta», dijo Kostadin Kushlev, quien ha investigado los beneficios de la «desintoxicación digital» en la Universidad de Georgetown.
Usar un despertador físico
Por la noche, Price recomienda dejar el teléfono fuera del dormitorio y cambiar la alarma del smartphone por un despertador físico. De lo contrario, al apagar la alarma será inevitable ver todas las notificaciones y sucumbir al espacio virtual.
Encontrar alegría o distracción en una actividad sin pantallas
Una actividad o pasatiempo sin pantallas es quizás una de las alternativas más obvias pero no siempre más sencillas de llevar adelante.
“Hagamos que se trate de llenar nuestras vidas con cosas que disfrutamos”, dijo Price, a quien le gusta tocar la batería en su tiempo libre.
Para empezar, Brandin recomienda averiguar qué propósito cumplen ciertos usos del teléfono y buscar ese mismo objetivo en pasatiempos fuera de línea. Por ejemplo, si se juega al Candy para distraerse «sin pensar», se puede probar con una manualidad de crochet o bordado.
Complicar el uso del teléfono
Puede resultar muy fácil agarrar el teléfono en un segundo. Para que sea menos cómodo desplazarse, Anna Lembke, autora de Dopamine Nation, aconseja descargar las aplicaciones tentadoras y apagar el teléfono entre usos.
Reemplazar por la notebook
Lembke lleva sus propios hábitos más allá. Sale de su casa sin el teléfono y guarda todas las aplicaciones necesarias en su computadora portátil, «para que no sea tan accesible ni tan móvil».
Hacer que el teléfono sea aburrido
Lembke recomienda activar el modo «escala de grises» en la configuración de pantalla del teléfono, lo cual «es una buena manera de reducir su potencia».
La especialista explica que la configuración habitual resulta visceralmente atractiva porque los colores brillantes desencadenan la liberación de dopamina, una sustancia química que nuestro cerebro utiliza para registrar cuándo vale la pena prestar atención y buscar algo.
Y señala: «No hay nada natural en los desencadenantes de dopamina que vienen incorporados en nuestros teléfonos o aplicaciones. En realidad, han sido introducidos deliberadamente por ingenieros. ¿El objetivo? Manipular nuestro cerebro (mediante la dopamina) para que etiquete nuestros teléfonos y aplicaciones como ‘importantes’ y, al hacerlo, motivarnos a revisarlos una y otra vez».
Hacer que las aplicaciones sean aburridas
También se puede intentar reducir la potencia del propio algoritmo. «Si sueles caer en los ‘errores’ de YouTube, desactiva la función de ‘recomendaciones’. De esa forma, tendrás que buscar manualmente cada video nuevo», dijo Lembke.
Escribir una carta de ruptura
Para tener un recordatorio físico de por qué sería bueno cambiar el tiempo frente a la pantalla, Price aconseja escribir una carta de «ruptura» al móvil. «Piensa en tu teléfono como un compañero en una relación. ¿Qué te encanta de él, pero qué no funciona? ¿Cómo te ha ayudado? ¿Cómo te perjudica?», dijo Price.
Tomar descansos breves e intencionales
Muchos expertos aconsejan tomarse un tiempo planificado para alejarse del teléfono. Larry Rosen, coautor de The Distracted Mind y psicólogo investigador, recomienda «descansos tecnológicos» que consisten en dos minutos frente a una pantalla, seguidos de 15 a 30 minutos de trabajo concentrado y sin distracciones. «Así, controlas el descanso», explicó.
Tomar un descanso largo
Algo más desafiante es tomarse un descanso largo. «Te sientes mejor», dijo Lembke, y añadió que esto también obliga a conectar «con las personas de tu vida».
«Ante el aburrimiento y la incomodidad, la gente suele buscar a otras personas», completó.
Fuente: The Guardian