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Cada 17 de marzo se conmemora el Día Mundial del Sueño, una iniciativa de la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM) que nació en 2008. El propósito es celebrar y difundir los beneficios de un sueño bueno y saludable, y llamar la atención de la sociedad sobre los problemas relacionados con los trastornos del sueño.
Desde Ineco (Instituto de Neurología Cognitiva), difundieron una serie de recomendaciones para evitar estar cansado durante el día y poder aprovechar el sueño nocturno.
Tener una sensación de cansancio a lo largo del día, cuando generalmente se destina la mayor parte del tiempo a realizar diferentes actividades y a cumplir con responsabilidades, puede volverse un problema cuando se presenta con frecuencia. El tiempo de descanso nocturno debe ser, en ese sentido, aprovechado al máximo para poder comenzar un nuevo día con suficiente energía y que nuestro rendimiento no se vea perjudicado.
Los efectos que pueden generarse por no dormir bien por la noche son variados, pero entre ellos se encuentran:
- somnolencia
- sensación de fatiga
- problemas de memoria y/o concentración
- cambios en el estado de ánimo
- desgano y menor productividad
- más irritabilidad
El grado en que se presenten estos efectos dependerá de si se trata de un problema de descanso eventual o crónico. En caso de que se prolongue en el tiempo, podrá requerir la consulta a un profesional y se deberá prestar mayor atención sobre ello para resolverlo.
Pablo López (MN 36.163), psicólogo y coordinador del programa de tratamiento del insomnio de Ineco, detalla algunas recomendaciones principales para poder optimizar el tiempo de descanso nocturno.
Rutina
Se aconseja generar una rutina antes de acostarse, para que el organismo pueda acostumbrarse a un horario, incorporando hábitos que le marquen la llegada del momento de iniciar el sueño y lo predispongan para ello.
«Es clave, para poder dormir bien, que establezcamos horarios regulares para acostarnos y para levantarnos”, afirma.
Dispositivos
López, que es también director académico de Fundación Ineco, llama la atención sobre la utilización de los dispositivos electrónicos antes de dormir. El especialista advierte que «se ha vuelto uno de los mayores problemas para lograr conciliar el sueño».
Por tanto, se debe reducir o evitar la exposición a las pantallas antes de irse a dormir. Si bien su uso tiene efectos negativos también durante el día, la afectación es mayor por la noche «ya que el organismo está diseñado para que cuando haya poca presencia de luz se prepare para dormir, y las pantallas interfieren en ello”, detalla López.
Otros consejos
Los especialistas señalan que no se trata únicamente de cuidar lo vinculado al sueño, sino que existen otros factores importantes para poder alcanzar el bienestar y no sentirnos cansados durante el día.
El ejercicio físico regular contribuye a tener un buen descanso y beneficia nuestra salud, pero debe realizarse hasta algunas horas previas al momento de acostarse.
La implementación de una alimentación equilibrada también resulta indispensable. Es importante evitar comer de forma abundante durante la cena, dado que el proceso de digestión de una cena de ese tipo puede dificultar la conciliación y alterar la calidad de nuestro sueño.
Otros aspectos recomendables para evitar el cansancio en el día son:
- dormir entre 6 horas y media y 8 horas
- reducir el consumo de cafeína y alejarlo de los horarios en los que se va a dormir
- evitar el consumo de alcohol durante la noche
- exponerse -con protección- a la luz solar en el día para marcar un contraste con la ausencia de luz nocturna, ya que a medida que la luz decrece, nuestro organismo se predispone para dormir por el aumento de la secreción de la hormona melatonina
Los pensamientos
Por otra parte, los pensamientos y las emociones también tiene un impacto importante en el sueño. Por ejemplo, algo muy habitual –y no solo en quienes presentan insomnio– es calcular cuántas horas se descansará, lo cual tiene un efecto negativo dado que se comienza a generar una preocupación en la mente al sentir, en muchos casos, que no se dormirá lo suficiente y que el tiempo de sueño no será el adecuado para enfrentar la rutina laboral o las actividades que se precise realizar al día siguiente.
En esos momentos, comienza a manifestarse una sensación de querer lograr dormirse inmediatamente y, de cierta manera, se intenta forzar el sueño para lograr descansar con mayor rapidez. Esto suele ser contraproducente y sólo genera mayor preocupación y malestar, en lugar de aprovechar ese tiempo para intentar relajarse y, de ese modo, ganar minutos de sueño al alcanzar una mayor tranquilidad.
Este mal hábito tiene nombre: ortosomnia, un nuevo trastorno que consiste en la obsesión de las personas por utilizar dispositivos para el seguimiento y control del sueño.
No obstante, no se trata sólo de la presencia de ese tipo de pensamientos, sino también de los que se presentan en el cerebro a lo largo del día y que a veces resulta muy complejo dejarlos de lado al momento de irse a dormir, dado que es común que, al estar ya acostados sin actividades que realizar, invadan nuestra mente.
Por ese motivo, intentar regular las emociones identificar y abordar esos pensamientos negativos de forma alternativa, serán piezas claves para desarrollar un buen descanso.
¿Siesta sí o no?
Por último, un tema que se vuelve también algo controversial es el de la siesta. En relación a ello, López aclara que para no perjudicar al sueño por la noche, la siesta no debería ser muy prolongada. Lo ideal es que no tenga una duración mayor a los 20 o 30 minutos y que se realice en horarios cercanos al mediodía.
